ЕшьПлан
Дефицит калорий — единственное, от чего уходит вес. Проблема не в том, чтобы его создать, а в том, что он перестаёт работать: вес падает, расход падает вместе с ним, и та же еда через месяц перестаёт быть дефицитом. Калькулятор посчитает дефицит на сегодня, а приложение будет пересчитывать его каждую неделю.
Не «минус 500 ккал» и не «минус 20 % всем». Правильный дефицит — тот, при котором вес уходит на 0,5–1 % массы тела в неделю. Это и есть коридор, в котором уходит жир, а не мышцы. Для 90 кг верхняя граница коридора — почти килограмм в неделю, для 55 кг — меньше трёхсот граммов, и одно и то же число калорий для этих двух людей значит совершенно разное.
Коридор темпа на снижении веса. Ниже — незаметно, выше — за счёт мышц.
Верхняя граница дефицита. Для подростков — вдвое мягче.
Жёсткая нижняя граница: ниже того, что тело тратит в покое, норма не опускается никогда.
Дефицит — это разница между расходом и едой, и худеющий человек меняет обе части уравнения. Расход падает, потому что тело стало легче: каждый килограмм уносит с собой часть базового обмена. Еда незаметно растёт, потому что «на глаз» ошибаются в одну сторону. Через шесть-восемь недель дефицит, посчитанный в начале, оказывается нулём — и вес встаёт при полном ощущении, что всё делается правильно.
Каждое воскресенье средний вес недели сравнивается со средним прошлой недели, и решение принимается по правилам, а не по настроению.
Вес прыгает на килограмм от соли и воды. Одна утренняя цифра ничего не значит, среднее семи дней — значит.
Норма меняется, только если картина повторилась две недели подряд, и не больше чем на 5–10 %.
Слишком быстрое похудение приложение считает проблемой и говорит об этом прямо, а не молча радуется цифре.
После трёх недель на месте объявляется диагностическая неделя: дальше сокращать еду бессмысленно, надо понять, что происходит.
Считать дефицит по граммам, которых не видно, невозможно — а весов дома нет у большинства. Поэтому каждая граммовка в приложении сразу переведена в ложки, стаканы и штуки: не «120 г творога», а «120 г — это 4 столовые ложки с горкой». Это не украшение, а условие того, что план вообще будет исполнен.
Подписка
Расчёт нормы, дневник еды, отметка веса и список покупок бесплатны всегда. Подписка открывает то, где приложение решает за вас: меню после первой недели, замены блюд, тренировки и еженедельный пересчёт.
Оплата — на сайте. Подписка покупается и продлевается на сайте: из-за санкций встроенные платежи Google Play и App Store в России не работают. Обычная карта российского банка, без VPN и зарубежных аккаунтов.
Автосписаний нет
Подписка не продлевается сама. Чтобы перестать платить, достаточно ничего не делать.
Оплаченное не сгорает
Продлили заранее — новый срок прибавится к концу текущего, а не начнётся с сегодня.
Данные остаются
Дневник, история веса и посчитанная норма — в бесплатной части. Они не закроются.
Вопросы
Посчитайте расход: базовый обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора, умноженный на коэффициент активности. Дефицит — доля от этого расхода, подобранная так, чтобы вес уходил на 0,5–1 % массы тела в неделю. Калькулятор выше делает это за вас.
До 22 % от суточного расхода и при этом не ниже базового обмена. Для тех, кому нет 18, — вдвое мягче. Более жёсткий дефицит забирает мышцы и снижает сам расход, то есть работает против цели.
Чаще всего дефицита уже нет: вес снизился, расход упал вместе с ним, и прежняя норма стала нормой поддержания. Реже — вес стоит из-за воды после соли, тренировки или цикла. Первое лечится пересчётом нормы, второе — тем, чтобы смотреть на среднее за неделю, а не на утреннюю цифру.
Не всегда. Если отмечено меньше четырёх дней из семи, менять нечего — данных нет. Если вес стоит три недели подряд, приложение объявляет диагностическую неделю вместо того, чтобы урезать еду дальше: ниже базового обмена опускаться нельзя.
Бесплатный калькулятор калорий: рассчитайте суточную норму калорий и КБЖУ по формуле Миффлина — Сан Жеора. Норма калорий в день для женщин и мужчин с учётом веса, роста, возраста и активности — без регистрации.
Меню для похудения на неделю из простых продуктов: рецепты, граммовка в ложках, список покупок. Собирается под вашу норму калорий — 1200, 1500 или ту, что посчитает калькулятор, — и пересчитывается каждую неделю.
Приложение для подсчёта калорий и БЖУ: дневник питания, база из 6 800 продуктов, отметка веса и график тренда. Считает не только съеденное, но и что менять дальше — норма пересчитывается каждую неделю.
Калькулятор КБЖУ: рассчитайте норму калорий, белков, жиров и углеводов на день. Сколько белка нужно в день для похудения и набора массы, как считать КБЖУ готовых блюд.
Посчитайте норму калорий и КБЖУ бесплатно и без регистрации. Меню на неделю, список покупок и еженедельный пересчёт откроются в приложении.