ЕшьПлан
Набор массы упирается не в тренировки, а в еду: чтобы расти, нужно есть больше, чем тратишь, — а «есть больше» на практике означает готовить больше, и именно это не выдерживают. Приложение считает норму с профицитом, собирает под неё меню на неделю и план тренировок сплитом.
Профицит задан темпом, а не круглым числом: 0,25–0,5 % массы тела в неделю. Быстрее — это не быстрее мышцы, а быстрее жир, который потом придётся убирать отдельно. Верхняя граница профицита — 18 % от суточного расхода; выше приложение не поднимает норму, сколько бы вы ни спешили.
Коридор темпа на наборе. Для 75 кг это 190–375 г в неделю.
Материал для роста. Но растит профицит, а не белок сам по себе.
На наборе задача обратная похудению: набрать калории, а не наесться раньше.
Профицит легко нарисовать в калькуляторе и трудно съесть. Поэтому норма делится по приёмам пищи заранее и под каждый подбирается граммовка продуктов — не «ешь больше», а конкретные цифры на завтрак, обед и ужин, с рецептами и списком покупок на неделю. Остаток нормы, не добранный за день, виден вечером, и приложение предлагает, чем его закрыть, — из того, что уже есть дома.
На наборе неделя собирается сплитом, а не занятиями на всё тело: объёма на мышечную группу нужно больше, чем помещается в одно занятие. Кардио уходит — оно съедает и профицит, и восстановление. Дозировка 6–10 повторов, отдых две минуты с автоматическим таймером; при равных условиях выбирается упражнение с отягощением, потому что прогрессию даёт вес, а не лишний повтор.
Каждое воскресенье средний вес недели сравнивается с прошлой. Идёт медленнее коридора — норма поднимается, быстрее — опускается: слишком быстрый набор это жир, и приложение говорит об этом прямо. Меньше четырёх отмеченных дней — пересчёта не будет: менять план по половине данных хуже, чем не менять его вовсе.
Подписка
Расчёт нормы, дневник еды, отметка веса и список покупок бесплатны всегда. Подписка открывает то, где приложение решает за вас: меню после первой недели, замены блюд, тренировки и еженедельный пересчёт.
Оплата — на сайте. Подписка покупается и продлевается на сайте: из-за санкций встроенные платежи Google Play и App Store в России не работают. Обычная карта российского банка, без VPN и зарубежных аккаунтов.
Автосписаний нет
Подписка не продлевается сама. Чтобы перестать платить, достаточно ничего не делать.
Оплаченное не сгорает
Продлили заранее — новый срок прибавится к концу текущего, а не начнётся с сегодня.
Данные остаются
Дневник, история веса и посчитанная норма — в бесплатной части. Они не закроются.
Вопросы
Да, на первых этапах — вполне: тело растёт от прогрессии нагрузки, а не от конкретного тренажёра. План собирается под домашние условия, а если есть гантели, упражнения с отягощением выбираются в первую очередь.
Суточный расход плюс профицит, при котором вес растёт на 0,25–0,5 % массы тела в неделю. Точную цифру и БЖУ посчитает калькулятор по вашим данным.
Чаще всего профицита нет: «много» на глаз и «много» в калориях расходятся сильнее всего именно на наборе. Отмечайте еду неделю — пересчёт покажет фактическую картину и поднимет норму, если темп ниже коридора.
Нет. Меню собирается из обычных продуктов из магазина. Добавки могут упростить добор белка, но не заменяют профицит калорий.
План тренировок дома под вашу цель: тренировки для похудения и набора массы, на всё тело или сплитом. С таймером отдыха, отметкой подходов и без инвентаря.
Калькулятор КБЖУ: рассчитайте норму калорий, белков, жиров и углеводов на день. Сколько белка нужно в день для похудения и набора массы, как считать КБЖУ готовых блюд.
Бесплатный калькулятор калорий: рассчитайте суточную норму калорий и КБЖУ по формуле Миффлина — Сан Жеора. Норма калорий в день для женщин и мужчин с учётом веса, роста, возраста и активности — без регистрации.
Готовое меню на неделю из простых продуктов: 35 приёмов пищи с рецептами, граммовкой и одним списком покупок. Меню собирается под вашу норму калорий и КБЖУ, блюда за неделю не повторяются.
Посчитайте норму калорий и КБЖУ бесплатно и без регистрации. Меню на неделю, список покупок и еженедельный пересчёт откроются в приложении.