ЕшьПлан
Худеют и набирают вес за счёт еды, а тренировки решают, что уйдёт или прибавится: жир или мышцы. Поэтому при похудении в плане есть силовые, а при наборе нет кардио.
План тренировок откроется вместе с приложением — оно в разработке. Еда, с которой всё и начинается, работает сейчас: меню на неделю под вашу норму открывается на сайте, в личном кабинете.
Как это выглядит
Первые занятия из двух домашних программ. Упражнения похожи, разные подходы, повторы и отдых. Гантели не обязательны — для каждого упражнения есть замена.
Снижение веса
35 мин · 7 упражненийВсё тело каждое занятие: при трёх днях сплит означает, что мышца работает раз в неделю, а этого мало, чтобы удержать её на дефиците.
Суставная разминка
1 × 5 минут
Приседания с гантелью у груди
Нет гантелей — пятилитровка воды у груди
4 × 10–12
отдых 1 мин
Румынская тяга с гантелями
Нет гантелей — две пятилитровки за ручки
3 × 12
отдых 1 мин
Отжимания от пола
С колен или от дивана, если с пола не выходит 8 повторов
3 × до запаса 2
отдых 1 мин
Тяга резинки к поясу
Нет резинки — рюкзак с книгами за лямки
3 × 12–15
отдых 45 сек
Планка
3 × 30–45 сек
отдых 40 сек
Скалолаз
Не выходит темп — переставляйте ноги шагом, но без пауз
4 × 40 сек
отдых 20 сек
Набор массы
45 мин · 6 упражненийМало повторов, длинный отдых, лишний подход в базе. Прогрессия идёт весом: гантели тяжелеют от недели к неделе, рюкзак — тоже.
Суставная разминка
1 × 5 минут
Приседания с гантелью у груди
Нет гантелей — пятилитровка воды у груди
4 × 8–12
отдых 2 мин
Болгарский сплит-присед с гантелями
На каждую ногу
Нет гантелей — рюкзак с книгами на спине
4 × 8–12
отдых 2 мин
Ягодичный мостик на одной ноге
Лопатки на диване — амплитуда больше
4 × 12–15
отдых 1,5 мин
Подъёмы на носки с гантелями
Нет гантелей — рюкзак с книгами на спине
3 × 15–20
отдых 1 мин
Мёртвый жук
3 × 10
отдых 1 мин
Что здесь важно
Это пример
Это по одному дню из недели: для похудения их три, для набора — четыре. Приложение запомнит, с каким весом вы работали, и подскажет, сколько взять сегодня.
Получить менюТренировки откроются с приложением, по подписке. Меню под вашу норму работает на сайте уже сейчас.
Отметили подход — отдых начал отсчитываться. Придёт уведомление со звуком, а экран не погаснет.
Тренировки учитываются в норме калорий: раз в неделю вес, еда и тренировки будут смотреться вместе. Это часть приложения — меню под вашу норму работает на сайте и до него.
Первая неделя меню — бесплатно. Дальше подписка от 333 ₽ в месяц, а если нужна всего одна неделя — 199 ₽. Оплата на сайте картой российского банка. Вес не меняется 4 недели — добавим 30 дней бесплатно.
План открывается на сайте, в личном кабинете: ставить ничего не нужно. Приложение ещё в разработке.
Вопросы
Нет. У каждого упражнения с гантелью есть замена: две бутылки 1,5 л, пятилитровка, рюкзак с книгами.
2–4 раза. Если два-три раза — каждый раз всё тело. Если чаще и цель — набор массы, разные мышцы в разные дни.
Худеют от еды, а тренировки помогают терять жир, а не мышцы. Без силовых тело начинает тратить меньше.
Да, тренировки входят в подписку. Расчёт нормы, дневник, вес и список покупок бесплатны.
Вместе с приложением — оно в разработке. Отдельной платы за них не будет: они входят в ту же подписку, что и меню. Сейчас на сайте открыт план питания: меню на неделю под вашу норму, рецепты и список покупок, первая неделя бесплатно.
Калькулятор посчитает норму, под неё соберётся меню с рецептами и списком покупок. Первая неделя — бесплатно.