ЕшьПлан
Цель меняет тренировку не там, где этого ждут: дефицит и профицит создаёт еда, а тренировка решает, куда уйдёт разница. Поэтому на снижении веса силовая работа остаётся, а на наборе уходит кардио — и план собирается по этому правилу, а не по картинке «жиросжигающей тренировки».
На снижении веса задача тренировки — удержать мышцы. Уйдут они — упадёт базовый обмен, а вместе с ним и норма калорий: похудение остановится само по себе, без единой ошибки в еде. Поэтому силовая работа не заменяется кардио, а остаётся основой.
При двух-трёх тренировках в неделю сплит означает, что каждая мышца работает раз в неделю. Этого мало, чтобы её удержать.
Дозировка на снижении. Она назначается не упражнению, а роли блока: приседание в базовом блоке и оно же в подсобном — разная работа.
План собирается из того, что реально есть дома. При наличии гантелей на наборе выбирается упражнение с отягощением: прогрессию даёт вес, а не лишний повтор.
На наборе неделя собирается сплитом: объёма на группу мышц нужно больше, чем помещается в занятие на всё тело. Дозировка другая — 6–10 повторов и две минуты отдыха. Отдых здесь не подпись в плане, а часть работы: без него следующий подход идёт с меньшим весом, и стимул к росту пропадает.
Отсчёт стартует в момент отметки подхода — просить нажать ещё одну кнопку между подходами значит не получить отсчёта вовсе. Таймер дублируется уведомлением со звуком и держит экран включённым: телефон между подходами кладут на пол. Длительность занятия считается из подходов и отдыха, а не объявляется числом в шаблоне — иначе «30 минут» на наборе с двухминутным отдыхом превращаются в час.
Тренировки не живут отдельно от меню: активность входит в расчёт нормы калорий, а еженедельный пересчёт смотрит на вес, еду и выполненные занятия вместе. Отмеченная выполненной тренировка сворачивается сама — список упражнений после неё уже история, а не работа.
Подписка
Расчёт нормы, дневник еды, отметка веса и список покупок бесплатны всегда. Подписка открывает то, где приложение решает за вас: меню после первой недели, замены блюд, тренировки и еженедельный пересчёт.
Оплата — на сайте. Подписка покупается и продлевается на сайте: из-за санкций встроенные платежи Google Play и App Store в России не работают. Обычная карта российского банка, без VPN и зарубежных аккаунтов.
Автосписаний нет
Подписка не продлевается сама. Чтобы перестать платить, достаточно ничего не делать.
Оплаченное не сгорает
Продлили заранее — новый срок прибавится к концу текущего, а не начнётся с сегодня.
Данные остаются
Дневник, история веса и посчитанная норма — в бесплатной части. Они не закроются.
Вопросы
Нет, базовый план собирается под домашние условия без оборудования. Если дома есть гантели, они учитываются — на наборе массы упражнение с отягощением выбирается в первую очередь.
План рассчитан на 2–4 занятия в неделю. От их числа зависит и состав: при двух-трёх тренировках это занятия на всё тело, при большем количестве на наборе — сплит.
Дефицит калорий создаёт еда — тренировка решает, уйдёт вес за счёт жира или за счёт мышц. Считать тренировку заменой дефициту не стоит, но и убирать её нельзя: без силовой работы падает базовый обмен.
Да, план тренировок открывается по подписке — вместе с заменами блюд и еженедельным пересчётом. Расчёт нормы, дневник, отметка веса и список покупок бесплатны.
Как набрать мышечную массу: расчёт нормы с профицитом, меню на неделю под неё и тренировки сплитом. Питание для набора массы с граммовкой, рецептами и списком покупок.
Меню для похудения на неделю из простых продуктов: рецепты, граммовка в ложках, список покупок. Собирается под вашу норму калорий — 1200, 1500 или ту, что посчитает калькулятор, — и пересчитывается каждую неделю.
Как рассчитать дефицит калорий для похудения: калькулятор, безопасный коридор темпа и правила пересчёта. Что делать, если вес встал на дефиците калорий — и почему добавлять еду иногда правильнее, чем убирать.
Бесплатный калькулятор калорий: рассчитайте суточную норму калорий и КБЖУ по формуле Миффлина — Сан Жеора. Норма калорий в день для женщин и мужчин с учётом веса, роста, возраста и активности — без регистрации.
Посчитайте норму калорий и КБЖУ бесплатно и без регистрации. Меню на неделю, список покупок и еженедельный пересчёт откроются в приложении.